Как накачать пресс

Советы, которые работают: как накачать пресс

Часто пресс считается главным показателем хорошей физической формы и здоровья для мужчины и женщины. По телевизору мы видим стройных девушек и парней с накаченными кубиками пресса и невольно задаем себе вопрос: как накачать такой пресс. Получить вожделенные кубики возможно для каждого, но необходимо понимать, что не каждая методика будет эффективна.

Внешний вид пресса у людей зависит от трех факторов: генетические особенности, диеты и физических упражнений.  При этом, необходимо понимать, что одни лишь упражнения не сделают ваш живот плоским, а пресс рельефным. Так вы накачаете кубики пресса, но они будут не видны под толстой прослойкой жира. Для проработки рельефного пресса диета важна, как никогда, также очень полезны статические упражнения, которые формируют мышечные корсет корпуса.

Диета для рельефного пресса

Часто в стремлении получить красивый и рельефный живот, многие из нас слишком много усилий посвящают бегу и кардиоупражнениям, но при этом совсем не уделяют внимание правильному питанию. Необходимо понимать, что часто те 250-500 калорий, которые вы с таким трудом сжигаете на тренировке, легко восполняются довольно невинной порцией сладостей.

Одним из самых важных шагов на пути создания эффективной фигуры является полный отказ от сладостей и других блюд богатых гликемическим индексом. Часто такие продукты нарушают внутренний обмен веществ, и в итоге человек испытывает хроническое чувство голода и переедает.

Как получить рельефный пресс: инструкция

1. Уменьшите жировую прослойку

Для того чтобы получить кубики пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме. Жировая прослойка должна снизиться до 15%, если вы хотите, чтобы пресс стал виден. Важно иметь ввиду, что это значение индивидуально для каждого человека: у кого-то кубики пресса начнут быть заметны лишь при 9% процентах жира.

2. Работайте над осанкой

Офисная сидячая работа приводит к нарушению осанки, и в итоге увеличивается угол наклона тела, ослабевают мышцы, масса тела начинает давить на поясничную область спины. Так мы получаем растянутые мышцы пресса и постоянные боли в области поясницы. Для корректировки данных отклонений хорошо помогают статические упражнения на пресс (например планка), а также занятия йогой.

3. Укрепляйте мышечный корсет

Многие под термином «мышцы пресса» воспринимают только прямые мышцы живота. Но под мышцами пресса подразумевается целая группа больших и маленьких мышц, к которым относятся косые и поперечные мышцы, мышцы диафрагмы, внутренние абдоминальные мышцы, поясничные мышцы и другие. В случае, если вы намерены получить красивую фигуру, необходимо развивать и укреплять все мышцы, входящие в данную группу.

4. Выполняйте упражнения правильно

При работе над мышцами пресса вам необходимо знать, что большое количество повторений (например, 40-60 раз) не дадут вам требуемого эффекта. Лучше выполнять 3-4  упражнения раз в три дня, при этом каждое упражнение должно содержать три-четыре подхода с 15-25 повторений. Для того чтобы сделать упражнения более эффективными, дополните их небольшими утяжелителями.

5. Используйте разум

Для того чтобы добиться лучшего результата, научитесь осознанно напрягать мышцы пресса. Если вы хотите повысить эффективность тренировок, вам нужно держать пресс в напряженном состоянии во время скручиваний и других упражнений.

6. Необходимость статических физических упражнений

Как известно, все мышечные волокна подразделяются на 2 вида – быстрые и медленные. Группа мышц пресса и корпуса относятся к медленным волокнам, так как их главная цель не подъем груза, а поддержание внутрибрюшного давлениям и тела в вертикальном состоянии.

Вот именно поэтому при тренировке мышц пресса так важны статические упражнения.  К статическим упражнениям на пресс относятся такие, в которых необходимо удерживать мышцы живота в напряжённом состоянии на протяжении длительного времени. Выполняя планку 3 раза в неделю на протяжении месяца, можно значительно укрепить мышцы корпуса.

7. Самое эффективное упражнение для пресса

Многочисленные исследования показали, что динамическим упражнением, дающим лучший результат, является «Подъем ног на тренажере» и горизонтальные скручивания «Велосипед». Когда вы правильно выполняете данные упражнения мышцы пресса получают в два раза больше нагрузки, чем при традиционных упражнениях на пресс. При этом, как мы уже говорили, техника выполнения упражнения гораздо важнее, чем то, какое упражнение вы делаете.

Таким образом, если вы хотите получить красивый рельефный живот, то вам нужно начать с диеты и кардио упражнений, это позволит избавиться от лишних жировых отложений в районе живота. Лишь после этого вам нужно переходить к укреплению и накачке мышечного корсета и проработке мышц пресса. Если вы хотите дать мышцам наибольшую нагрузку, лучше всего подойдут такие статические упражнения, как планка, и динамические, как велосипед и подъем ног в висе.

Подпишитесь на рассылку от Лайфхакер.укр

Раз в неделю мы отправляем лучшие статьи вам на почту

Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных.

О Лайфхакере

Лайфхакер.Украина - украинский проект о саморазвитии и продуктивности, которые позволит улучшить практически все направления вашей жизни. На сайте вы найдете множество советов, лайфхаков и статей по следующим тематикам - мотивация, отношения, стиль жизни, семья, спорт, питание, здоровье, свободное время, личные финансы, продуктивность, технологии, карьера.